Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

#COURSE##INNER#Сколько вы спали прошлой ночью? А как насчет накануне вечером? Сколько вам нужно спать? Отслеживание режима сна может не быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна во многих отношениях имеет решающее значение для вашего здоровья. Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все, от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения. Для многих людей время пробуждения постоянно одно и тоже. Однако время, в которое вы ложитесь спать, обычно зависит от вашей социальной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, новейших шоу, транслируемых на теливизору, или просто того, когда вы начинаете чувствовать усталость. Но если вы знаете, во сколько вам нужно вставать, и знаете, что вам нужно определенное временя для сна, чтобы вы могли работать наилучшим образом. В этом случае, остается просто выяснить, в какое время ложиться спать. В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну, исходя из времени вашего пробуждения и естественных циклов сна. Мы также подробнее рассмотрим, как работают ваши циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

Сколько часов нужно спать

Время, необъодимое человеку для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки. Но это строгое правило, основанное на возрасте, только предложение, данные для которого взяли из исследований.  Ислледование помогло вывести среднее арифметическое по разным возрастным группам с цифрами о том, сколько сна вам может потребоваться для оптимального здоровья. По данным последних исследований академии педиатрии, это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

Рекомендации по сну для взрослых и детей

• От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
• От 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
• От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
• От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
• От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
• От 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
• От 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
• 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

У всех разные потребности во сне, даже в пределах одной возрастной группы. Некоторым людям может потребоваться как минимум 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна им как раз подходят. Самый большой вопрос - как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов. Вот что нужно иметь в виду при оценке своей потребности во сне:

• Вы чувствуете себя отдохнувшим после 7 часов сна, или вам нужно хотя бы 8 или 9?
• У вас есть дневная сонливость?
• Вы часто полагаетесь на кофеин, который поможет вам в течение дня?
• Если вы спите с кем-то другим, заметили ли они, что у вас проблемы со сном?

Признаки хронического недосыпа

Недосыпание для некоторых - реальная проблема, особенно когда нарастает рабочий и жизненный стресс. Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего организма. Вы также можете слишком мало спать из-за:

• бессонницы;
• обструктивного апноэ сна;
• хронической боли;
• прочих условий.

Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:

• сонливость в течение дня;
• высокая степень раздражительности или угрюмость;
• меньшая продуктивность и сосредоточеность;
• увеличение апетита;
• изменения или замедление в принятие решений;
• изменения на лице (темные круги под глазами, тусклый цвет лица, обвисшие уголки рта).

Исследование сна в 2020 году показало, что недосыпание удваивает вероятность совершения ошибок и в три раза увеличивает количество оплошностей по причине невнимательности. Сон и психическое здоровье тесно связаны, причем нарушения сна способствуют депрессии и тревоге. Сон - один из важнейших факторов нашего общего здоровья.

Калькулятор сна

Время сна зависит от:

• время вашего пробуждения;
• завершение пяти или шести 90-минутных циклов сна;
• времени на само засыпание.

Время пробуждения	Перед сном: 7,5 часов сна (5 циклов)	Перед сном: 9 часов сна (6 циклов)
4 утра	20:15	18:45
4:15 утра	8:30 вечера	19:00
4:30 утра	20:45	7:15 вечера
4:45 утра	21:00	7:30 вечера
5 утра	21:15	7:45 вечера
5:15 утра	21:30	8 вечера
5:30 утра	21:45	20:15
5:45 утра	10 вечера	8:30 вечера
6 утра	22:15	20:45
6:15 утра	10:30 вечера	21:00
6:30 утра	22:45	21:15
6:45 утра	11 вечера	21:30
7 утра	11:15 вечера	21:45
7:15 утра	11:30 вечера	10 вечера
7:30 утра	23:45	22:15
7:45 утра	12 часов вечера	10:30 вечера
8 утра	12:15 утра	22:45
8:15 утра	12:30 утра	11 вечера
8:30 утра	12:45	11:15 вечера
8:45 утра	1 час ночи	11:30 вечера
9 часов утра	1:15 утра	23:45

Какие стадии сна?

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа .

• Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
• Последний этап - это сон с быстрым движением глаз (REM).

Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM. Сейчас его обычно классифицируют так :

• N1 (ранее стадия 1): это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
• N2 (ранее стадия 2): начало сна начинается на этой стадии, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снизится, а дыхание и пульс станут регулярными.
• N3 (ранее стадии 3 и 4): это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело получает новую энергию.
• REM: это заключительный этап цикла сна. Он занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это тот период, когда ваш мозг наиболее активен и вам снятся сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад под веками. Быстрый сон помогает повысить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.

В среднем каждый цикл занимает около 90 минут. Если вы можете выполнять пять циклов за ночь, вы будете спать 7,5 часов за ночь. Шесть полных циклов - это примерно 9 часов сна. В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными сил, если просыпаетесь в конце цикла сна.

Почему важен сон

Сон важен по многим причинам. Хороший ночной сон:

• регулирует выброс гормонов, которые контролируют ваш аппетит, метаболизм, рост и заживление;
• улучшает работу мозга, концентрацию, внимание и продуктивность;
• снижает риск сердечных заболеваний и инсульта;
• помогает контролировать вес;
• поддерживает вашу иммунную систему;
• снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление;
• улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость;
• может снизить риск депрессии.

Советы для улучшения сна